【体験記】50歳おやじが3ヶ月で9kg痩せた?パーソナルジムで学んだことは?



2020年はテレワークや巣ごもりで体重が増え、ダイエットに励むもリバウンドを繰り返し自己流のダイエットに限界を感じた年でした😂

だいな

一度ちゃんとダイエットに挑戦してみたいとパーソナルジムを体験!
トレーナーの指導のもと、3ヶ月で9kgのダイエットに成功しました。
ジムのトレーナさんと一緒に実践した、食事(外食とコンビニのみ)と運動を共有します。
自己流ダイエットの挫折
  • 夜ご飯を抜く。
     → 空腹に襲われて、ストレス食いしてリバウンドしてしまう。
  • 毎日2kmのランニング。
     → シンドイので続かない。
パーソナルジムの感想は大満足です。
自宅から5分圏内のジムがみつかりLINE等で
トレーナーさんに色々相談できる環境は最高です。
食事制限も運動も無理なく継続できました。

だいな

だいな

パーソナルジムに興味があるけど、値段で躊躇している人に向けて、私が体験した12回分(週1回3ヶ月)の無料体験ジムをまとめてみました。パーソナルジムを体験してみてはいかがでしょうか?
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行くの面倒と思ってもジムの方から自宅にやってくるなんて!!3日坊主さんに超おすすめです。

だいな

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では、体重・運動の推移と食事内容を紹介してゆきます。参考になれば嬉しいです。

1.体重と食事と運動の紹介

1-1.【1ヶ月目】の体重と食事と運動の紹介

11月の結果
85.0kg から 81.2kgまで体重が減って -3.8kg達成!
食事
  • トレーナーに教えてもらい1日2,000kcalの食事を開始する。
  • 食事は栄養バランスも考えて食べる。PFCバランスも考慮する。
  •   P:たんぱく質 20%(100g) F:脂質 30%(66g) C:炭水化物 50%(250g)
  • 食事内容を見直すため、カロリーとPFCバランス書き出す。
運動
  • 日曜日にジムで筋トレ 4回/月
  • お昼20分の散歩のみ 16回/月
  • お昼20分と仕事終わりに40分の散歩 8回/月

WithingsのHealthMateアプリ画面



RayのMisfitアプリ画面



1ヶ月目は、運動はそこそこでも食事制限のみで予想以上に体重が落ちました。2ヶ月目は停滞時期が発生します。

1-2.【2ヶ月目】の体重と食事と運動の紹介

12月の結果
81.2kg から 79.2kgまで体重が減って -2.0kg達成!
食事
  • 体重の減少が停滞してきました。
  • トレーナーの指導でPFCバランスの変更。
  • P:たんぱく質 20%(100g) F:脂質 30%(66g) C:炭水化物 50%(250g)
           ↓
    P:たんぱく質 40%(150g) F:脂質 25%(55g) C:炭水化物 45%(225g)
  • PFCバランスの変更とグラム数を見直して1,775kcalの食事に変更。
運動
  • 日曜日にジムで筋トレ 4回/月
  • お昼20分の散歩のみ 9回/月
  • お昼20分と仕事終わりに40分の散歩 21回/月

WithingsのHealthMateアプリ画面



RayのMisfitアプリ画面



2ヶ月目は、PFCバランスを見直すことで体重が落ちました。結果がでることで毎日60分の散歩も楽しくなり習慣化した月です。3ヶ月目にまた、停滞時期が発生します。

1-3.【3ヶ月目】の体重と食事と運動の紹介

1月の結果
79.2kg から 76.0kgまで体重が減って -3.2kg達成!
食事
  • また体重の減少が停滞してきました。
  • 初めてのチートデイを実施、1日2,937Kcalの食事を実施。
運動
  • 日曜日にジムで筋トレ 4回/月
  • お昼20分の散歩のみ 9回/月
  • お昼20分と仕事終わりに40分の散歩 22回/月

WithingsのHealthMateアプリ画面



RayのMisfitアプリ画面



3ヶ月目は、チートデイを実施しました。翌日は当然体重が増加し、再び減り出すまで3日程かかり不安になりました。その後停滞時期を抜け合計9kg減量達成です。
次は食事内容の詳細を紹介します。

2.実践した食事指導の紹介

2-1.【1ヶ月目】の食事指導

トレーナー

・1kg体重を落とすには、7,200kcalの消費が必要です。
・1ヶ月で1kg痩せるためには1日に、270kcal減るようにします。
・食事のカロリー -(基礎代謝+運動)= -270kcalを目指しましょう!
今月の食事目標 食事カロリー<基礎代謝+運動
  1. 食事の総カロリーは2,000kcalにする。
  2. PFCバランスは割合とg量を考慮する。
  3.  P:たんぱく質 20%(100g) F:脂質 30%(66g) C:炭水化物 50%(250g)
  4. 基礎代謝は1,800kcalと想定する。※これから体重の増減を見て調整
  5. 運動は1時間の散歩を取り入れる。※1時間の散歩=300kcal
現状の食事カロリーを調べた結果、2,131kcalでした。
No7の鶏の唐揚げをやめて、食事の見直しは1,787kcalでスタート

だいな

11.27(金)空腹が我慢できず、2,716kcalも食べてしまった😂
でも3ヶ月間で我慢できなかったのは、この1日だけでした。

だいな

トレーナー

食事の目標は2,000kcalなので唐揚げをやめたなら、もう1品増やしてもOK!
食事指導前の1日の食事カロリー
No品名カロリーPタンパク質F脂質C炭水化物
1グリルドツナマヨ526kcal18.3g31.8g80.0g
2スクランブルエッグ114kcal5.9g9.3g0.9g
3SAVASベリー99kcal15.0g0.0g10.0g
4ポテトサラダサンド252kcal6.6g12.4g30.1g
5炭火焼き鳥(緑)235kcal28.0g12.0g3.8g
6炭火焼き鳥(黄)212kcal24.2g12.7g0.0g
7鶏から しょうゆ344kcal20g24g12.8g
8ブラックペッパーチキン102kcal17.9g2.1g3.3g
9豆大福264kcal4.9g0.3g60.4g
10オレンジジュース200cc82kcal5.22g1.04g110.86g
合計2,131kcal131.02g
26.28%
105.64g
21.19%
261.96g
52.54%
デニーズのグリルドツナマヨ モーニングとスクランブルエッグ

2-2.【2ヶ月目】の食事指導

だいな

1時間の散歩も習慣になったのに体重の減少が停滞しました。
総カロリーはそのままで良いので、PFCバランスを変更しましょう!

トレーナー

今月の食事目標 PFCバランスの見直し
  1. PFCバランスは割合とg量を考慮する。
  2. P:たんぱく質 20%(100g) F:脂質 30%(66g) C:炭水化物 50%(250g)
  3.        ↓
  4. P:たんぱく質 40%(150g) F:脂質 25%(55g) C:炭水化物 45%(225g)

だいな

・朝食をツナサンドから焼き鮭定食に変更しました。
・豆大福をやめました。
PFCバランスを見直した食事内容
No品名カロリーPタンパク質F脂質C炭水化物
1焼き鮭定食(半熟たまご)593kcal29.5g17.1g148.4g
2SAVASベリー99kcal15.0g0.0g10.0g
3おにぎり日高昆布176kcal3.6g0.9g39.0g
4キムチ51kcal2.5g0.8g9.7g
5炭火焼き鳥(黄)212kcal24.2g12.7g0.0g
6ブラックペッパーチキン102kcal17.9g2.1g3.3g
7柚子胡椒チキンサラダ103kcal18.7g3.0g0.5g
8さばの味噌煮275kcal14.6g21.3g6.7g
9オレンジジュース200cc82kcal5.22g1.04g110.86g
10オレンジジュース200cc82kcal5.22g1.04g110.86g
合計1,775kcal136.44g
21.48%
59.98g
9.44%
438.98g
69.08%
デニーズ・焼き鮭定食+半熟たまご付き

LAWSONで昼食

2-3.【3ヶ月目】の食事指導

だいな

PFCバランスを見直したのにまた、体重の減少が停滞してきました。
チートデイを実施しましょう。総カロリーは無視して、炭水化物(糖分)を700gとりましょう!

トレーナー

チートデイ(Cheat Day)とは?
チートデイとは、「危険な状態だ!消費カロリーを抑制しよう!」と思い込んでいる
体を「もっと消費していいんだ!」という判断に切り替える方法です。
簡単にいうと、以前の代謝状態へ戻すように仕向ける方法の1つです。

だいな

チートデイの食事は以下の内容です。
No2朝食にフレンチトーストを追加しました。
No4おにぎり、No6キムチを✕2にしました。
チートデイの食事内容
No品名カロリーPタンパク質F脂質C炭水化物
1焼き鮭定食(半熟たまご)593kcal29.5g17.1g148.4g
2フレンチトースト671kcal11.9g36.3g147.9g
3SAVASベリー99kcal15.0g0.0g10.0g
4おにぎり日高昆布176kcal3.6g0.9g39.0g
5おにぎり日高昆布176kcal3.6g0.9g39.0g
6キムチ51kcal2.5g0.8g9.7g
7キムチ51kcal2.5g0.8g9.7g
8炭火焼き鳥(黄)212kcal24.2g12.7g0.0g
9ブラックペッパーチキン102kcal17.9g2.1g3.3g
10柚子胡椒チキンサラダ103kcal18.7g3.0g0.5g
11さばの味噌煮275kcal14.6g21.3g6.7g
12豆大福264kcal4.9g0.3g60.4g
13オレンジジュース200cc82kcal5.22g1.04g110.86g
14オレンジジュース200cc82kcal5.22g1.04g110.86g
合計2,937kcal159.34g
16.78%
98.18g
10.34%
692.12g
72.88%
コンビニ食が苦手な人は、メディカルフードサービスの宅配弁当がオススメです。糖尿と胆石で入院し退院したあと利用しました。メニューが豊富でカロリー計算された美味しい弁当が届きます。 関連記事:保険に入っていない40代会社員が胆石の手術した体験の費用を教えるよ!
保険に入っていない40代会社員が胆石の手術した体験の費用を教えるよ!

3.渋谷周辺+オンラインのパーソナルジム無料体験セレクト12(3ヶ月分)

初めてパーソナルトレーナーの指導で筋トレをしました。
  • 1時間の筋トレでこんなにも汗をかくのかと驚いたり😆
  • 体の癖で全然使っていない筋肉があったり😆
  • 筋トレ中にあくびが出る(脳で酸欠が発生)など
自己流では、できなかった体験です。
パーソナルトレーナーを未経験の人はぜひ、体験してみてください。
※値段が原因で躊躇している人のために3ヶ月分の無料体験を調べてみました。
 価格はHPで最新のものを確認してくださいね。記載内容は2021.1.31現在のものです。
Noジム名場所食事指導入会金通常料金
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渋谷LINE2万全10回で12万
2 ▶LiME
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3 ▶トレーニングパーク
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4 ▶MIYAZAKI GYM
渋谷他LINE2万8回(1~2カ月)で8.8万他
5 ▶e-stretch
代官山他なし無料12回で9.12万他
6 ▶エクササイズコーチ
渋谷他なし無料月4回/1.6万他
7 ▶CLOUD GYM
オンラインLINE1.98万月4回/15.72万他
8 ▶W/Fitness
オンラインiOSアプリ無料月4回/0.98万他
9 ▶30fitness
オンラインビデオ通話0.5万月4回/0.86万他
10 ▶ZENNA
オンラインなし無料月4回/0.96万他
11 ▶Live Fit
オンラインLINE1万月4回/2.98万
12 ▶Lyubovi23区出張あり3.5万2ヶ月16回で17.3万


4.まとめ

  • 食事も運動も相談できる環境が大事。
  •   →週イチのトレーナーさんとの会話で励まされました。
  • 正しい知識で正しい努力することが大事。
  •   →PFCバランスやチートデイ等
  • ジムの継続には、家から近いことが大事。
  •   →遠いと雨の日や少し疲れた日など
      「今日は休もう」と悪魔の囁きが。。。😅
      なので、自宅訪問してくれるジムは、めっちゃ最強です😁
      ▶【クリック】23区出張ジム 【Lyubovi】

4-1.パーソナルジムで勉強になったダイエット知識

✐メモ
  1. 食事は、カロリーだけでなくPFCバランスが大事。
      →カロリーをむやみに減らすと、空腹が耐えられなくなりリバウンド!
  2. チートタイムは、食事を我慢している気持ちのガス抜きでない。
      →飢餓を感じてカロリー消費を抑える体に糖分を与えることで、再び消費を促す科学的根拠があった!
  3. 週イチの筋トレと食事管理で十分痩せる。
      →トレーナーの指導で普段使っていない筋肉を的確に筋トレすることで基礎代謝をアップ!

4-2.ダイエットに活用したガジェット

忙しい朝に乗るだけで記録が蓄積されるべんりな体重計です。 運動の記録はMisfit Rayを利用、電池が半年以上もつので気に入っています。
充電が不要なので毎日の睡眠記録もバッチリです。 時計と一緒に利用しているのでバンドは、パラコード(ロープ・タイプ)に変更して使ってます。2つ腕につけても違和感が小さいと思います😁


関連記事:ランニングはAppleWatchとQrioLockがおすすめ
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