【体験記】50歳おやじが3ヶ月で9kg痩せた？パーソナルジムで学んだことは？

2020年はテレワークや巣ごもりで体重が増え、ダイエットに励むもリバウンドを繰り返し自己流のダイエットに限界を感じた年でした😂

だいな

一度ちゃんとダイエットに挑戦してみたいとパーソナルジムを体験！
トレーナーの指導のもと、3ヶ月で9kgのダイエットに成功しました。

ジムのトレーナさんと一緒に実践した、食事(外食とコンビニのみ)と運動を共有します。

自己流ダイエットの挫折

夜ご飯を抜く。
　→　空腹に襲われて、ストレス食いしてリバウンドしてしまう。
毎日2kmのランニング。
　→　シンドイので続かない。

パーソナルジムの感想は大満足です。
自宅から５分圏内のジムがみつかりLINE等で
トレーナーさんに色々相談できる環境は最高です。
食事制限も運動も無理なく継続できました。

だいな

パーソナルジムに興味があるけど、値段で躊躇している人に向けて、私が体験した12回分(週1回3ヶ月)の無料体験ジムをまとめてみました。パーソナルジムを体験してみてはいかがでしょうか？

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行くの面倒と思ってもジムの方から自宅にやってくるなんて！！３日坊主さんに超おすすめです。

だいな

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では、体重・運動の推移と食事内容を紹介してゆきます。参考になれば嬉しいです。

1.体重と食事と運動の紹介

1-1.【1ヶ月目】の体重と食事と運動の紹介

11月の結果

85.0kg から 81.2kgまで体重が減って -3.8kg達成！

食事

トレーナーに教えてもらい1日2,000kcalの食事を開始する。
食事は栄養バランスも考えて食べる。PFCバランスも考慮する。

食事内容を見直すため、カロリーとPFCバランス書き出す。

運動

日曜日にジムで筋トレ 4回/月
お昼20分の散歩のみ 16回/月
お昼20分と仕事終わりに40分の散歩 8回/月

WithingsのHealthMateアプリ画面

RayのMisfitアプリ画面

1ヶ月目は、運動はそこそこでも食事制限のみで予想以上に体重が落ちました。2ヶ月目は停滞時期が発生します。

1-2.【2ヶ月目】の体重と食事と運動の紹介

12月の結果

81.2kg から 79.2kgまで体重が減って -2.0kg達成！

食事

体重の減少が停滞してきました。
トレーナーの指導でPFCバランスの変更。

PFCバランスの変更とグラム数を見直して1,775kcalの食事に変更。

運動

日曜日にジムで筋トレ 4回/月
お昼20分の散歩のみ 9回/月
お昼20分と仕事終わりに40分の散歩 21回/月

WithingsのHealthMateアプリ画面

RayのMisfitアプリ画面

2ヶ月目は、PFCバランスを見直すことで体重が落ちました。結果がでることで毎日60分の散歩も楽しくなり習慣化した月です。3ヶ月目にまた、停滞時期が発生します。

1-3.【3ヶ月目】の体重と食事と運動の紹介

1月の結果

79.2kg から 76.0kgまで体重が減って -3.2kg達成！

食事

また体重の減少が停滞してきました。
初めてのチートデイを実施、1日2,937Kcalの食事を実施。

運動

日曜日にジムで筋トレ 4回/月
お昼20分の散歩のみ 9回/月
お昼20分と仕事終わりに40分の散歩 22回/月

WithingsのHealthMateアプリ画面

RayのMisfitアプリ画面

3ヶ月目は、チートデイを実施しました。翌日は当然体重が増加し、再び減り出すまで３日程かかり不安になりました。その後停滞時期を抜け合計9kg減量達成です。
次は食事内容の詳細を紹介します。

2.実践した食事指導の紹介

2-1.【1ヶ月目】の食事指導

トレーナー

・1kg体重を落とすには、7,200kcalの消費が必要です。
・1ヶ月で1kg痩せるためには1日に、270kcal減るようにします。
・食事のカロリー -(基礎代謝+運動)= -270kcalを目指しましょう！

今月の食事目標　食事カロリー＜基礎代謝＋運動

食事の総カロリーは2,000kcalにする。
PFCバランスは割合とg量を考慮する。

基礎代謝は1,800kcalと想定する。※これから体重の増減を見て調整
運動は1時間の散歩を取り入れる。※1時間の散歩=300kcal

現状の食事カロリーを調べた結果、2,131kcalでした。
No7の鶏の唐揚げをやめて、食事の見直しは1,787kcalでスタート

だいな

11.27(金)空腹が我慢できず、2,716kcalも食べてしまった😂
でも3ヶ月間で我慢できなかったのは、この1日だけでした。

だいな

トレーナー

食事の目標は2,000kcalなので唐揚げをやめたなら、もう1品増やしてもOK！

食事指導前の1日の食事カロリー

No	品名	カロリー	Pタンパク質	F脂質	C炭水化物
1	グリルドツナマヨ	526kcal	18.3g	31.8g	80.0g
2	スクランブルエッグ	114kcal	5.9g	9.3g	0.9g
3	SAVASベリー	99kcal	15.0g	0.0g	10.0g
4	ポテトサラダサンド	252kcal	6.6g	12.4g	30.1g
5	炭火焼き鳥(緑)	235kcal	28.0g	12.0g	3.8g
6	炭火焼き鳥(黄)	212kcal	24.2g	12.7g	0.0g
7	鶏からしょうゆ	344kcal	20g	24g	12.8g
8	ブラックペッパーチキン	102kcal	17.9g	2.1g	3.3g
9	豆大福	264kcal	4.9g	0.3g	60.4g
10	オレンジジュース200cc	82kcal	5.22g	1.04g	110.86g
	合計	2,131kcal	131.02g 26.28%	105.64g 21.19%	261.96g 52.54%

デニーズのグリルドツナマヨモーニングとスクランブルエッグ

2-2.【2ヶ月目】の食事指導

だいな

１時間の散歩も習慣になったのに体重の減少が停滞しました。

総カロリーはそのままで良いので、PFCバランスを変更しましょう！

トレーナー

今月の食事目標　PFCバランスの見直し

PFCバランスは割合とg量を考慮する。
P:たんぱく質 20%(100g)　F:脂質 30%(66g)　C:炭水化物 50%(250g)

P:たんぱく質 40%(150g)　F:脂質 25%(55g)　C:炭水化物 45%(225g)

だいな

・朝食をツナサンドから焼き鮭定食に変更しました。
・豆大福をやめました。

PFCバランスを見直した食事内容

No	品名	カロリー	Pタンパク質	F脂質	C炭水化物
1	焼き鮭定食(半熟たまご)	593kcal	29.5g	17.1g	148.4g
2	SAVASベリー	99kcal	15.0g	0.0g	10.0g
3	おにぎり日高昆布	176kcal	3.6g	0.9g	39.0g
4	キムチ	51kcal	2.5g	0.8g	9.7g
5	炭火焼き鳥(黄)	212kcal	24.2g	12.7g	0.0g
6	ブラックペッパーチキン	102kcal	17.9g	2.1g	3.3g
7	柚子胡椒チキンサラダ	103kcal	18.7g	3.0g	0.5g
8	さばの味噌煮	275kcal	14.6g	21.3g	6.7g
9	オレンジジュース200cc	82kcal	5.22g	1.04g	110.86g
10	オレンジジュース200cc	82kcal	5.22g	1.04g	110.86g
	合計	1,775kcal	136.44g 21.48%	59.98g 9.44%	438.98g 69.08%

デニーズ・焼き鮭定食＋半熟たまご付き

LAWSONで昼食

2-3.【3ヶ月目】の食事指導

だいな

PFCバランスを見直したのにまた、体重の減少が停滞してきました。

チートデイを実施しましょう。総カロリーは無視して、炭水化物（糖分）を700gとりましょう！

トレーナー

チートデイ(Cheat Day)とは？

チートデイとは、「危険な状態だ！消費カロリーを抑制しよう！」と思い込んでいる
体を「もっと消費していいんだ！」という判断に切り替える方法です。
簡単にいうと、以前の代謝状態へ戻すように仕向ける方法の1つです。

だいな

チートデイの食事は以下の内容です。
No2朝食にフレンチトーストを追加しました。
No4おにぎり、No6キムチを✕２にしました。

チートデイの食事内容

No	品名	カロリー	Pタンパク質	F脂質	C炭水化物
1	焼き鮭定食(半熟たまご)	593kcal	29.5g	17.1g	148.4g
2	フレンチトースト	671kcal	11.9g	36.3g	147.9g
3	SAVASベリー	99kcal	15.0g	0.0g	10.0g
4	おにぎり日高昆布	176kcal	3.6g	0.9g	39.0g
5	おにぎり日高昆布	176kcal	3.6g	0.9g	39.0g
6	キムチ	51kcal	2.5g	0.8g	9.7g
7	キムチ	51kcal	2.5g	0.8g	9.7g
8	炭火焼き鳥(黄)	212kcal	24.2g	12.7g	0.0g
9	ブラックペッパーチキン	102kcal	17.9g	2.1g	3.3g
10	柚子胡椒チキンサラダ	103kcal	18.7g	3.0g	0.5g
11	さばの味噌煮	275kcal	14.6g	21.3g	6.7g
12	豆大福	264kcal	4.9g	0.3g	60.4g
13	オレンジジュース200cc	82kcal	5.22g	1.04g	110.86g
14	オレンジジュース200cc	82kcal	5.22g	1.04g	110.86g
	合計	2,937kcal	159.34g 16.78%	98.18g 10.34%	692.12g 72.88%

コンビニ食が苦手な人は、メディカルフードサービスの宅配弁当がオススメです。糖尿と胆石で入院し退院したあと利用しました。メニューが豊富でカロリー計算された美味しい弁当が届きます。

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初めてパーソナルトレーナーの指導で筋トレをしました。

１時間の筋トレでこんなにも汗をかくのかと驚いたり😆
体の癖で全然使っていない筋肉があったり😆
筋トレ中にあくびが出る（脳で酸欠が発生）など

自己流では、できなかった体験です。
パーソナルトレーナーを未経験の人はぜひ、体験してみてください。

※値段が原因で躊躇している人のために3ヶ月分の無料体験を調べてみました。
　価格はHPで最新のものを確認してくださいね。記載内容は2021.1.31現在のものです。

No	ジム名	場所	食事指導	入会金	通常料金
1	▶ベレッツア	渋谷	LINE	2万	全10回で12万
2	▶LiME	渋谷他	LINE	無料	2ヶ月16回で9.9万他
3	▶トレーニングパーク	恵比寿	なし	無料	月4回/週1で1.2万他
4	▶MIYAZAKI GYM	渋谷他	LINE	2万	8回(1～2カ月)で8.8万他
5	▶e-stretch	代官山他	なし	無料	12回で9.12万他
6	▶エクササイズコーチ	渋谷他	なし	無料	月4回/1.6万他
7	▶CLOUD GYM	オンライン	LINE	1.98万	月4回/15.72万他
8	▶W/Fitness	オンライン	iOSアプリ	無料	月4回/0.98万他
9	▶30fitness	オンライン	ビデオ通話	0.5万	月4回/0.86万他
10	▶ZENNA	オンライン	なし	無料	月4回/0.96万他
11	▶Live Fit	オンライン	LINE	1万	月4回/2.98万
12	▶Lyubovi	23区出張	あり	3.5万	2ヶ月16回で17.3万